Как мне переосмыслить негативные мысли?

Как мне переосмыслить негативные мысли?

Когнитивная переоценка — техника, которая помогает переосмыслить негативные мысли и снизить их власть над эмоциями. Такие мысли похожи на тени: возникают будто из ниоткуда, усиливаются от стресса и легко закрепляются. Переоценка не убирает их одним усилием воли, но даёт способ разобрать мысль на части и заменить её более точной.

Это не позитивное мышление, где плохое просто заменяют на хорошее. Здесь вы смотрите на ситуацию под другим углом, находите в ней другие смыслы и заодно перестаёте автоматически верить каждой мысли, которая приходит в голову. Особенно это выручает после неудач и критики — когда привычный ход мыслей упирается в безысходность.

Как это работает

В основе лежит когнитивная реструктуризация — метод, разработанный психологом Аароном Беком. Смысл в том, чтобы выловить автоматическую негативную мысль, разобрать её и заменить более реалистичной.

Мысли влияют на чувства, чувства — на поведение. «Я никогда не смогу этого сделать» — и вот вы уже подавлены и обходите сложные задачи стороной. «Это сложно, но я могу попробовать и чему-то научиться» — и появляется хотя бы готовность начать. Переоценка разрывает этот круг: не запретом думать плохое, а привычкой проверять мысль до того, как она станет руководством к действию.

Четыре шага переоценки

Первый шаг — заметить и записать. Когда накрывает грусть, тревога или злость, спросите себя: о чём я сейчас думаю? Запишите мысль как можно точнее, даже если она кажется абсурдной.

Например: «Я провалю этот проект», «Никто меня не любит», «Я неудачник».

Второй шаг — разобрать записанное. Что подтверждает эту мысль? Что ей противоречит? Как ещё можно истолковать ту же ситуацию? Какое когнитивное искажение здесь работает — катастрофизация, обобщение, чтение мыслей?

Например, мысль «я провалю этот проект» подкрепляется доводами «я никогда раньше не делал ничего подобного» и «у меня мало времени». Против неё: «я справлялся с другими сложными задачами», «у меня есть нужные навыки». Другое прочтение: «проект сложный, но на нём можно многому научиться».

Третий шаг — переформулировать. Соберите новую формулировку из того, что нашли: реалистичную, а не бодряческую.

Например: «Проект сложный, и трудности будут, но у меня есть навыки и время, чтобы с ними справиться. Даже если результат окажется не идеальным, я получу опыт».

Четвёртый шаг — проверить, что изменилось. Что с самочувствием после новой формулировки? Если ничего не сдвинулось, вернитесь на шаг назад и разберите мысль ещё раз. Помогает вопрос: если бы я правда в это верил — как бы я себя чувствовал и что бы сделал?

Где обычно спотыкаются

Мысли ускользают. Они возникают автоматически, и заметить их в моменте трудно — дневник мыслей на неделю решает это лучше любых усилий вспомнить.

Опровержений не находится. Особенно тяжело искать их в стрессе или подавленном состоянии: память как назло подсовывает только подтверждения. Тут выручает взгляд со стороны — друга, близкого или психолога.

В новую мысль не верится. Иногда дело не в отдельной мысли, а в иррациональной установке, закреплённой давно — такую не переспоришь с первого раза. Повторяйте новую формулировку, пока она не начнёт звучать естественно; на это уходят недели, а не вечер.

Мини-задание

Вспомните ситуацию, которая недавно выбила вас из колеи. Запишите мысль, которая тогда пришла в голову. Разберите её по четырём шагам и перечитайте результат вслух. Что изменилось в самочувствии?

Первые переформулировки часто получаются натянутыми, и это нормально: навык нарабатывается повторением, а не одним заходом. Переоценка меняет не события, а то, сколько власти над вами имеет мысль о них.

Но если автоматические мысли слишком устойчивы и переформулировка на бумаге не меняет самочувствие, это подходящий повод обсудить их с психологом: со стороны легче заметить искажения, которые сам в себе не видишь, и понять, откуда они взялись.