Как мне освободиться от негативных эмоций безопасно?

После сложного созвона или разговора с начальником эмоции иногда не отпускают ещё несколько часов: злость крутится в голове, руки подрагивают, ком в горле не проходит, хочется хлопнуть дверью — но нельзя. Разберёмся, как безопасно выплеснуть эмоции на работе, чтобы не сорваться на коллег и не нести всё это домой.

Почему злость лучше не держать в себе

Подавленные эмоции никуда не деваются — они копятся, как воздух в шарике, который надувают всё сильнее. Рано или поздно это выходит наружу: резким словом на летучке, слезами в переговорке или вечерним срывом на близких, хотя злитесь вы совсем не на них.

При этом цель не в том, чтобы вообще не злиться на работе, — это невозможно и не нужно. Речь про то, чтобы не копить реакцию до предела, а находить для неё выход в течение дня, пока она ещё управляема. Когда такой выход находится в моменте, разница заметна:

• меньше раздражения и напряжения к концу дня;
• легче засыпать, не прокручивая рабочий конфликт в три часа ночи;
• меньше шансов сорваться на коллегу или на близкого человека, который вообще ни при чём;
• больше сил на саму работу, а не на то, чтобы весь день держать лицо перед командой;
• меньше телесных последствий: головной боли к вечеру, зажатых плеч, тяжести в груди.

Простой способ прямо на месте

Один из способов быстро снизить накал — техника EFT, или «простукивание»: короткие постукивания по нескольким точкам на лице и теле вместе с проговариванием того, что именно вас задело.

Идея в том, чтобы одновременно называть проблему вслух и физически что-то делать руками: внимание переключается с потока мыслей на тело, и эмоция теряет остроту. Помогает не всем и не сразу, но многим даёт сбросить накал прямо за рабочим столом или в переговорке один на один.

Шаг 1. Назвать эмоцию

• Спросите себя: что я сейчас чувствую — злость, обиду, тревогу, стыд или всё сразу?
• Оцените силу ощущения от 0 до 10 — так вы позже заметите, стало ли легче.

Шаг 2. Сформулировать фразу

• Составьте короткую фразу про ситуацию и про себя, например: «Несмотря на то что меня взбесило это совещание, я не считаю себя плохим сотрудником».
• Проговаривайте её перед каждым кругом простукивания — вслух, если есть где, или про себя.

Шаг 3. Простукать точки

Каждую точку — 5–7 раз, повторяя ключевые слова про то, что задело:

• ребро ладони;
• начало брови у переносицы;
• внешний угол глаза;
• под глазом;
• между носом и губой;
• подбородочная складка;
• под ключицей;
• бок тела под подмышкой;
• макушка.

Шаг 4. Повторить и оценить

• Повторяйте круги, пока сила ощущения не начнёт снижаться.
• После каждого круга снова оценивайте её от 0 до 10.
• Когда дойдёте до 0–1, сделайте глубокий вдох и выдох — на этом можно закончить и вернуться к делам.

Если формат не подходит

• Сложно назвать эмоцию словами — начните с общего: «мне плохо», «меня трясёт», и уточняйте по ходу простукивания.
• Неловко трогать лицо в открытом кабинете — сделайте это в переговорке, машине или туалете: на результат место не влияет.
• Не хочется простукивать точки вообще — подумайте, как выплеснуть эмоции на бумагу: написать всё, что накипело, не выбирая формулировок. Подойдут и другие способы разрядки без вреда для себя — короткая прогулка вокруг здания, десять глубоких вдохов у окна или несколько минут в пустой переговорке.
• Кажется, что ничего не меняется — попробуйте несколько раз в разные дни, с ходу это получается не у всех.
• Эмоция слишком сильная, чтобы делать что-то методичное, — сначала выйдите из ситуации физически: в коридор, на лестницу, к воде, — и только потом возвращайтесь к любому из способов выше.

Если вспышки повторяются каждую неделю после встреч с одним и тем же человеком или разговора на одну и ту же тему, дело уже не в точках и не в дыхании. Психолог поможет разобраться, что стоит за этой реакцией и почему она включается именно здесь.