Как безопасно выплеснуть накопившийся гнев?

Куда деть злость от работы, если она копится каждый день

Совещание, на котором вас перебили. Задача, которую переделываешь третий раз без объяснений. Сообщение в чате в половине одиннадцатого вечера. Злость от таких вещей редко выплёскивается там, где возникла: на работе её принято держать в себе — и она уезжает домой вместе с вами. Куда деть злость от работы, чтобы вечером не срываться на близких и не глотать её молча, — об этом дальше.

Гнев — естественная эмоция, ответ на несправедливость, разочарование или чувство бессилия. Проблема не в нём самом, а в том, что у него не находится выхода.

Почему гнев лучше выпускать, чем глушить

Подавленный гнев не исчезает. Он оседает в раздражительности и тревоге, в тяжёлом настроении, а иногда отзывается телом — головной болью или неполадками с пищеварением. Обратная крайность не лучше: неконтролируемые вспышки заканчиваются конфликтами, испорченными отношениями и чувством вины наутро.

Между этими крайностями есть третий путь — научиться выражать гнев безопасно. Тогда становится проще:

• заметить своё состояние раньше, чем оно накроет;
• не переносить рабочее раздражение на домашних;
• удерживать себя в разговоре, где хочется взорваться;
• меньше жить в постоянном напряжении.

Техника «Безопасный выход»

Это простой способ безопасно выплеснуть накопившийся гнев, не задевая ни себя, ни окружающих. Четыре шага, которые проходятся по порядку.

Шаг 1. Заметить и назвать

Сначала — признать, что вы злитесь, а не отмахнуться от этого. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Попробуйте описать словами точнее, чем «всё бесит»: раздражение, злость, ярость, обида. Названное чувство уже занимает меньше места, чем безымянное.

Шаг 2. Найти безопасное место

Нужно место, где можно дать волю эмоциям, не пугая никого рядом: пустая комната, лес или парк, припаркованная в спокойном месте машина. Главное, чтобы там вас никто не прервал и вы не оглядывались на чужие взгляды.

Шаг 3. Дать гневу выход

Способов много — выберите тот, который вам ближе. Через тело: побить подушку или матрас, покричать в неё же, потопать ногами, пойти на пробежку, в бассейн или на бокс. Через творчество: нарисовать свой гнев, вылепить его из глины или пластилина, сочинить о нём стихотворение или песню, написать гневное письмо и не отправлять его — так устроена техника письма гнева. Через слова: проговорить всё вслух в безопасном месте или рассказать тому, кому доверяете, — другу, близкому, психологу.

Одно правило важнее выбора способа: во время выхода гнева не направляйте его на конкретных людей. Держитесь того, как не ранить гневом партнёра, а не того, кто стал поводом для злости.

Шаг 4. Успокоиться

После выхода эмоции нужно вернуться в равновесие, иначе останется опустошённость.

Что мешает технике сработать

Первое — привычка подавлять. Некоторым трудно даже признать, что они злятся: злость кажется чем-то недопустимым. Если непонятно, какой стиль у вас, поможет тест на управление гневом. Гнев — нормальная эмоция, и выражать её нужно, а не давить.

Второе — перенос на других. Следите, чтобы ваши действия не задевали окружающих. Чувствуете, что теряете контроль, — лучше остановиться и попросить помощи.

Третье — пропущенный четвёртый шаг. Без успокоения техника обрывается на полпути, и вместо облегчения остаётся разбитость. Если успокоиться самостоятельно не выходит, об этом стоит поговорить с психологом.

Что попробовать на этой неделе

Примените «Безопасный выход» в следующий раз, когда почувствуете злость после рабочего дня. А потом честно ответьте себе на три вопроса: что вы чувствовали до и после; какой способ выхода оказался вашим; что вы узнали о себе и своих эмоциях, пока это делали.

Если злость возвращается изо дня в день и техника снимает её ненадолго, дело обычно не в самой эмоции, а в ситуации, которая её производит, — и здесь поможет психолог: он поможет разглядеть, что именно на работе бьёт по вам сильнее всего, и найти способ разговаривать об этом.