Как научиться смотреть на себя со стороны?

Все мы время от времени оказываемся в ситуациях, когда эмоции берут верх и мы действуем импульсивно, не обдумывая последствия. Позже, разбирая произошедшее, часто жалеем о своих словах или поступках. Техника «внутренний наблюдатель» — умение смотреть на себя со стороны, будто вы наблюдаете за другим человеком, — помогает принимать более взвешенные решения и лучше понимать свои реакции.

Как это работает

Умение смотреть на себя со стороны связано с метакогнитивными навыками — способностью замечать собственные мысли и чувства. Когда мы погружены в ситуацию, восприятие сужается, и мы видим только то, что хотим видеть. Отстранение расширяет перспективу: ситуация видна объективнее, а вариантов действия оказывается больше одного. Это похоже на то, как если бы вы поднялись на вершину горы и увидели панораму вместо того, чтобы блуждать в лесу, не видя ничего, кроме ближайших деревьев. Особенно это выручает, когда сильные эмоции берут верх.

Техника «внутренний наблюдатель»: четыре шага

Шаг 1. Остановитесь и назовите эмоцию

Когда чувствуете, что ситуация накаляется, сделайте паузу. Не реагируйте сразу. Что именно вы ощущаете — злость, раздражение, страх, обиду? Назовите это. Например, вы разговариваете с коллегой, и его слова начинают вас раздражать: вместо того чтобы огрызнуться в ответ, скажите себе «я чувствую раздражение».

Шаг 2. Представьте себя наблюдателем

Представьте, что на ситуацию смотрит кто-то со стороны: ваш друг, мудрый наставник или даже персонаж из фильма. Опишите происходящее так, как рассказывали бы о нём другому человеку. Что происходит? Как ведут себя участники? Какие эмоции они проявляют? Например: «я вижу, как я стою перед коллегой, и моё лицо напряжено. Он говорит что-то, а я сжимаю кулаки».

Шаг 3. Задайте вопросы наблюдателя

• Что бы он посоветовал в этой ситуации?
• Какие альтернативные варианты действий он видит?
• Какие последствия могут быть у разных вариантов?
• Что на самом деле важно в этой ситуации?

Например: «что бы посоветовал мне мой друг, который всегда сохраняет спокойствие? Наверное, он сказал бы выслушать коллегу до конца и не перебивать».

Шаг 4. Примите взвешенное решение

Опираясь на полученные ответы, решите, как действовать дальше. Выбор есть всегда: можно отреагировать импульсивно, а можно выбрать более конструктивный путь. Например, вместо спора сказать: «я понимаю твою точку зрения, но у меня есть сомнения. Давай обсудим это подробнее».

Что мешает и что с этим делать

С чего начать сегодня

Вспомните недавнюю ситуацию, о своей реакции в которой жалеете. Примените к ней технику: представьте себя наблюдателем и ответьте, что бы вы посоветовали себе тогда и какие ещё варианты действий видите. Понять, насколько вы умеете управлять собой в напряжении, поможет тест на уровень самоконтроля.

Умение смотреть на себя со стороны помогает точнее понимать свои реакции, принимать более взвешенные решения и спокойнее вести себя с окружающими. Оно не появляется с первого раза: сначала пауза приходит уже после разговора, потом — в середине, и только со временем до того, как вы успели ответить. Это и есть обычный ход обучения, а не признак того, что техника вам не подходит.

Взгляд со стороны требует практики и терпения: он делает реакции заметнее, но не отменяет их. Если одни и те же ситуации раз за разом заканчиваются одинаково и отстраниться не выходит именно в них, психолог поможет разглядеть, что там срабатывает, — спокойно и не в момент вспышки.