Как научиться жить здесь и сейчас?

Планы, задачи, дедлайны — мысли почти всё время заняты будущим или прошлым, а настоящее проходит фоном. Вопрос, как научиться жить здесь и сейчас, звучит эзотерически, но речь о вполне бытовом навыке: замечать, что происходит с вами прямо в эту минуту. Ниже — техника, которая помогает возвращаться в настоящее, когда ум уносится вдаль.

Сколько времени вы правда присутствуете

Попробуйте посчитать: когда вы едите, чувствуете ли вкус еды? Когда разговариваете с близким, слышите ли, что он говорит, — или уже составляете ответ и параллельно вспоминаете рабочую переписку? Многое мы делаем автоматически, думая о другом. Отсюда усталость, фоновое напряжение и ощущение, что жизнь идёт мимо.

Умение возвращаться в момент помогает снизить тревогу, лучше сосредотачиваться, замечать простые вещи и внимательнее слушать близких. Проверить, насколько вы сейчас присутствуете в своей жизни, можно тестом «живёте ли вы настоящим».

Как это работает

В основе лежит осознанность — способность наблюдать свои мысли, чувства и телесные ощущения, не выдавая себе за них оценок. Осознанность здесь и сейчас — не отключение мыслей, а другая дистанция до них: мысли идут, вы их видите, но не уезжаете вместе с каждой. Примерно как смотреть на облака, не пытаясь остановить их или изменить форму.

Техника «Якорь в настоящем»

Она короткая и работает в любой ситуации, в том числе когда уносят навязчивые мысли.

Первое — заметить, что вы «ушли». Признаки простые: тревожные прокрутки будущего, воспоминания о прошлом разговоре, рассеянность, когда вы перечитываете одну строку в пятый раз.

Второе — зацепиться за якорь. Якорь — это что-то ощутимое прямо сейчас: ощущение, звук, запах или простое действие.

Третье — вернуться к тому, что вы делаете: что видите, что слышите, что происходит вокруг. Если ум опять уплыл, повторите второй и третий шаг. Уплывать он будет много раз, и это не ошибка.

Пример: разговор с начальником

Вас вызвали к руководителю. Вы ещё идёте по коридору, а внутри уже разворачивается худший сценарий, и эмоции берут верх над способностью думать. В этот момент вы не в кабинете, а в воображаемом будущем.

Якорь возвращает обратно: почувствуйте, как ноги стоят на полу, как спина касается спинки стула, сделайте два-три медленных вдоха и выдоха. Дальше — слушать, что вам говорят, и отвечать по существу, а не по сценарию из головы.

Что мешает и как не бросить

Чаще всего мешают три вещи. Первая — ругать себя за то, что ум блуждает; он блуждает у всех, и быть к себе добрее здесь полезнее, чем требовать идеальной концентрации. Вторая — ждать быстрого результата: это навык, он собирается из повторений, а не из одного удачного раза. Третья — сложный якорь. Если он требует тишины, коврика и свободных двадцати минут, вы не воспользуетесь им в очереди или на планёрке.

Небольшое задание на день: два-три раза остановитесь и примените «Якорь в настоящем». Попробуйте разные якоря и заметьте, после какого возвращаться получается легче.

Иногда мысли уносят так часто и так далеко, что якоря не хватает: за этим может стоять хроническая тревога или усталость, которую отдых уже не снимает. Психолог поможет разобраться, что именно выдёргивает вас из настоящего, и подобрать то, что подходит вашей ситуации.