Как унять этот хаос чувств внутри меня?

Эмоции переполняют: что делать с хаосом чувств

Утром вы в порядке, к обеду срываетесь на коллегу из-за пустяка, а к вечеру накрывает апатия — не хочется даже отвечать на сообщения. Дело обычно не в характере. Так ведёт себя система, которая перестала справляться с нагрузкой, и работать с ней можно по шагам.

Откуда берутся качели настроения

Резкие перепады настроения, раздражительность и тревожность — это не «плохое настроение», которое пройдёт само. Реакции становятся непредсказуемыми даже для вас самих: утренний пустяк вечером кажется катастрофой, а на серьёзное событие сил не остаётся вовсе. От этого портятся отношения с окружающими и с самим собой, а если долго делать вид, что ничего не происходит, состояние закрепляется и утягивает за собой сон и здоровье.

Эмоции работают как внутренний компас: показывают, что для нас важно и ценно. Когда компас барахлит, ориентироваться в происходящем и принимать взвешенные решения становится сложнее.

Раскачивает обычно несколько вещей сразу. Хронический стресс истощает нервную систему. Недосып ломает работу мозга, который отвечает за регуляцию эмоций. Дефицит витаминов и минералов бьёт по настроению и уровню энергии. Гормональные колебания — особенно у женщин, в ПМС или во время беременности — добавляют свою амплитуду. А пережитые травматические события оставляют след, который проявляется теми же перепадами.

На психологическом уровне это сбой системы регуляции эмоций — той, что удерживает чувства в рамках и позволяет реагировать на происходящее соразмерно. Когда она даёт сбой, эмоции берут верх.

Что помогает, когда накрывает

Начать удобно с замера: тест на эмоциональную стойкость покажет, где сейчас ваш порог.

Осознанное дыхание. Когда чувствуете, что захлёстывает, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, следя за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Это возвращает в «здесь и сейчас».

Заземление. Если чувствуете, что теряете связь с реальностью, оглянитесь и назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, две, которые чувствуете на запах, и одну на вкус. Внимание возвращается в настоящее, и стоять на ногах становится устойчивее.

Дневник эмоций. Записывайте каждый день, что чувствовали и о чём думали. Через пару недель проступают закономерности: одни и те же ситуации, одни и те же триггеры. Заодно видно, что накрывает не «всегда и без причины», как кажется изнутри.

Движение. Регулярные занятия снижают уровень стресса и улучшают настроение — подойдёт любая активность, которая вам нравится, хотя бы несколько раз в неделю.

Время. Оставляйте в расписании место на отдых и на то, что приносит удовольствие. И тренируйтесь говорить «нет» тому, что вас истощает.

Осознанность. Присутствовать в текущем моменте, не оценивая и не осуждая свои мысли и чувства, — навык, который тренируется медитацией, йогой или просто вниманием к обычным делам.

Где обычно застревают

Анна, 32 года, пришла к психологу с жалобами на резкие перепады настроения, раздражительность и апатию. Напряжённый график, мало сна, почти никакого времени на себя. В работе выяснилось, что распоряжаться своим временем она не умеет и права на отдых себе не даёт. Психолог помог собрать расписание, в котором нашлось место перерывам, спорту и медитации. Через несколько месяцев Анна стала спокойнее и научилась лучше справляться со стрессом.

История типичная, и мешают в ней обычно четыре вещи. Мысль «само пройдёт» или «все так живут». Попытка не чувствовать «плохие» эмоции вместо того, чтобы их прожить и разобрать. Быстрые способы сбросить напряжение — алкоголь, еда, что угодно, лишь бы отпустило. И стыд за собственные чувства, будто злиться и уставать неправильно.

Если вместо перепадов вы просто слишком остро реагируете на мелочи, это отдельный паттерн, и разбирается он иначе.

С чего начать на этой неделе

Перепады не проходят после одной дыхательной техники. Они сокращаются постепенно, по мере того как вы замечаете свои триггеры и меняете реакцию на них. Заведите дневник эмоций, попробуйте дыхание на счёт, верните телу сон, еду и движение. Если вы чаще срываетесь на близких, отдельно разберите, как остановить эмоциональные срывы.

И несколько вопросов, на которые полезно ответить письменно:

• Как часто вас накрывают резкие перепады?
• Какие ситуации их запускают?
• Что вы уже пробовали?
• Что помогает вернуться в равновесие?
• Что мешает справляться?

Если через месяц дневник показывает одни и те же триггеры, а справляться с ними самостоятельно всё ещё не выходит, это нормальный повод пойти к психологу — не потому что вы не справились, а потому что для системной работы иногда нужен второй человек, который видит закономерности со стороны.