Что делать, если совсем не получается уснуть?

Полночь, потом час ночи, потом два — а вы всё ещё лежите с открытыми глазами и в сотый раз берёте телефон, хотя обещали себе не проверять. Вопрос «не могу уснуть что делать» обычно всплывает не после одной бессонной ночи, а после нескольких подряд, когда усталость уже накопилась, а решения не видно. Разбираемся, откуда берётся бессонница и что с ней можно сделать.

Почему сон — не роскошь

Во сне тело восстанавливается, мозг разбирает дневную информацию, иммунная система работает в полную силу. Когда сна не хватает, первым проседает внимание: труднее сосредоточиться, легче вспылить, чаще подводит память. Долгий недосып бьёт и по телу — вплоть до хронических болезней.

Представьте, что дом строят на слабом фундаменте: рано или поздно он поедет. Со сном так же — без него начинает сбоить всё остальное, сколько бы сил вы ни вкладывали в работу и режим.

Почему не получается заснуть

Мешает обычно не одна причина, а несколько сразу.

Стресс и тревога. Мысли о работе, отношениях или деньгах включают ту часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Тело переходит в режим повышенной готовности — а в этом режиме не засыпают.

Сбитая гигиена сна. Разное время отбоя, экран в постели, кофе или алкоголь во второй половине дня ломают естественные ритмы организма.

Психологические состояния. Депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство часто идут вместе с нарушениями сна.

Физиология. Боль, телесный дискомфорт, гормональные изменения — например, при беременности или менопаузе — тоже меняют качество сна.

Иногда бессонница вообще не отдельная проблема, а сигнал: тело отвечает за то, что не прожито головой. Примерно так же работает механизм, из-за которого болезни возвращаются на фоне долгих переживаний.

Что помогает вернуть сон

Начинать стоит с самого скучного — с режима. Он даёт телу опору, от которой можно отталкиваться дальше.

Дальше — расслабление. Дыхание по схеме «4-7-8»: вдох через нос на четыре счёта, задержка на семь, выдох через рот на восемь, и так несколько раз. Прогрессивная мышечная релаксация: напрячь мышцы одной части тела на 5–10 секунд и медленно отпустить, потом перейти к следующей группе. Медитация и практики осознанности работают на ту же задачу — снизить тревогу, а не «заставить» себя уснуть.

Помогает и то, что происходит днём. Кофеин и алкоголь — не во второй половине дня. Плотный ужин лучше заменить лёгким перекусом: банан, стакан тёплого молока. Физическая нагрузка нужна регулярно, но не позднее чем за 3–4 часа до отбоя.

Ошибки, которые держат бессонницу

Экран перед сном. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который отвечает за сон.

Попытки заставить себя заснуть. Чем сильнее стараетесь, тем выше напряжение, а от напряжения сон уходит только дальше.

Снотворное без врача. Такие препараты вызывают привыкание и дают побочные эффекты, поэтому их назначает врач, а не аптека или совет знакомого.

Когда одной гигиены сна мало

Анна, 35 лет, пришла к психологу с жалобой на бессонницу: несколько месяцев не получалось выспаться. Она прокручивала в голове рабочие задачи, боялась не справиться и чувствовала себя вымотанной — знакомо тем, кто спрашивает себя, почему силы будто на исходе весь день. На встречах выяснилось, что расслабляться после работы она просто не умеет. Психолог помог освоить техники снятия напряжения, развести работу и вечер и собрать план гигиены сна. Через несколько недель Анна стала засыпать быстрее и реже просыпаться ночью.

Бессонница — распространённая история, и она заметно бьёт по качеству жизни. Хорошая новость в том, что простые правила гигиены сна, техники расслабления и внимание к своему состоянию чаще всего сдвигают ситуацию: сон становится глубже, а дни — не такими тяжёлыми.

Правила сна и техники расслабления снимают многое. Но если бессонница держится месяцами, дело обычно не в недостатке дисциплины, а в том, что стоит за ней. Понять, что мешает спать именно вам, поможет тест на выявление причин бессонницы, а разобраться с тем, что он покажет, поможет психолог.